вернуться вернуться
версия для печати обсудить на форуме
 
Воробьев Василий Иванович
кандидат медицинских наук
Президент Российской ассоциации диетологов, директор "Центра Оздоровления"
Содержание
Питание — основа жизни
Элементы и инструменты рациона
Новый метод оценки суточного рациона
Рецепт оздоровления и усиления лечения
Индивидуальные рекомендации
Определение нормальной массы тела
Фактический рацион и коррекция питания
Диеты, примерный рацион питания и лекарственные растения при различных заболеваниях
Скрытая гимнастика
Проведение психокоррекции
Картотека номографа
Булка «Оздоровление»
ЦЕНТР ОЗДОРОВЛЕНИЯ
РОССИЙСКАЯ АССОЦИАЦИЯ ДИЕТОЛОГОВ 123557, г. Москва, ул. Малая Грузинская, д. 46,
тел. 252-39-50.
Новыйспособпрофилактикиилечения сердечно-сосудистыхидругихзаболеваний. Способ отличается тем, что производится экспресс-диагностика главных факторов риска заболеваний: увеличение веса и процент содержания жира, после чего выдается рецепт на питание, аутотренинг, пролон­гированную физическую нагрузку, микроцеллюпозу и соевые белки. Повторный контроль через 10—15 дней. Стоимость услуги 20 рублей без выдачи биодобавок, микроцеллюлозы, соевого белка и др. Подобной услуги нет в практическом здравоохране­нии. Она может проводиться в поликлиниках, больни­цах, санаториях, учреждениях на хозрасчетной основе. Центр и ассоциация диетологов готовы оказать со­действие в оснащении учреждений и предоставлении метода профилактики и лечения.
Президент ассоциации К.М.Н           Воробьев В.И.

Выражаю благодарность моей спутнице жизни Алевтине Воробьевой за помошь в создании метода «Оздоровление». Воробьев В. И., канд. мед. наук, доцент, заведовал кафедрой питания Академии усовершенствования врачей, был главным диетологом Советской Армии, курортов, профсоюзов, Москвы, Президент ассоциации диетологов России

Чудеса бывают, и чудо оздоровления в руках каж­дого, кто прочтет эту брошюру и будет самостоятель­но заботиться о здоровье. Наша методика основана на разумном, рациональном, индивидуальном для каж­дого суточном рационе питания с учетом всех осо­бенностей организма и заболеваний.

Методика В.И. Воробьева дважды удостоена золо­тых медалей ВДНХ СССР, разрешена к применению МЗ СССР, запатентована в России (пат. РФ № 1583091). Она необходима каждому человеку для сохранения здоровья и избавления от болезней.

По всем вопросам оздоровления обращайтесь по адресу; 123557, Москва, ул. Малая Грузинская, 46. Центр «Оздоровление». Тел.: 252-39-50.

Питание — основа жизни
Основой жизненных процессов в организме чело­века является постоянный обмен веществ. Вся жизнь человека связана с питанием, с возрастом потребно­сти организма меняются. Изменяется не только ко­личественный, но и качественный состав пищи.
Пища является единственным источником энер­гии и строительного материала для формирования сложных структур организма и энергии для умствен­ной и двигательной активности. В организме постоян­но происходят процессы синтеза (образования) и рас­пада веществ. С прекращением этого обмена веществ прекращается жизнь.
Непрерывный, постоянно меняющийся под воз­действием внешних и внутренних факторов обмен веществ требует сбалансированного и регулярного потребления пищевых веществ. Правильное, сбалан­сированное питание, физическая и умственная на­грузки являются одними из основных факторов под­держания здоровья, профилактики и лечения заболе­ваний. Для нормализации нарушенных обменных, фи­зиологических процессов в первую очередь должны использоваться природные вещества. Важно не толь­ко, какие продукты употребляются в пищу, но и сколь­ко с каждым из них поступает энергии, химических веществ, как эта энергия расходуется и удовлетво­ряет ли питание индивидуальные потребности орга­низма человека.

Длительные нарушения в питании, движении со­провождаются развитием заболеваний сердечно-сосу­дистой системы, органов пищеварения, опорно-двига­тельного аппарата, нарушением обмена веществ и др. Лишние килограммы массы тела за счет жира — один из признаков нарушения обмена веществ, влияющий на состояние здоровья и продолжительность жизни.
Рекомендации в оценке питания в виде советов «вставайте из-за стола с чувством голода», «ешьте умеренно» и т.п. теряют практический смысл, так как чувство меры понимается нами по-разному. Главным фактором, определяющим действие элементов пищи, является доза приема. Не учитывать ее — значит впадать в знахарство и шарлатанство.
Закон перехода количества в новое качество на­уке хорошо известен. Несмотря на это, на практике он игнорируется. Биодобавки назначаются как лекар­ства, а не добавки к пище. Действие лекарств, биодо­бавок, физиотерапевтических и других методов ле­чения резко усиливается при правильно подобранном питании.
Элементы и инструменты рациона
Водасоставляет от 60 до 65% от массы тела. Она является той средой, где происходят все процессы обмена веществ. Питьевой считается вода, содержа­щая менее 2 г соли на 1 л. Суточная потребность орга­низма в воде 30 г на 1 кг нормального веса.

Белки — наиболее важная составная часть нашей пищи. Являясь основным строительным материалом для восстановления и обновления клеток и тканей организма, они участвуют в образовании ферментов, гормонов и усвоении других пищевых веществ. Кроме того, с белками связано осуществление и других жиз­ненно важных функций организма (рост, размноже­ние и т.д.). 1 г белка выделяет 4 ккал. энергии.

Последние исследования показали, что белки оп­ределяют иммунитет (невосприимчивость организма к инфекционным и другим заболеваниям). Суточная потребность организма в белках 100 г, из них живот­ных — 50 г.
Жиры— незаменимые продукты питания в обес­печении многообразных жизненных функций организ­ма. Они являются подлинным концентратом энергии. Жиры — обширный класс органических веществ, ве­дущее их назначение — энергообеспечение организ­ма. Молекулы жира обладают большей энергоем­костью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г жира выделяется 9 ккал. энергии. Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают в пла­мени углеводов. Иными словами, чтобы жиры осво­бодили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. Хорошо известно, что длитель­ное голодание легче переносят люди, имеющие тол­стую жировую прослойку.
Суточная потребность жиров составляет 90 г, в том числе растительных — не менее 25 г.
Углеводыслужат основным источником энергии. Свыше 56% энергии организм получает за счет угле­водов, остальную часть — за счет белков и жиров.
Для деятельности головного мозга единственным поставщиком энергии является глюкоза. Углеводы обнаруживаются во всех без исключения органах и тканях. Суточная потребность в углеводах составля­ет 400 г.
Органическиекислотывлияют на кислотно-ще­лочное равновесие организма, и потребность в них достигает 2 г в сутки.
Клетчаткавходит в состав нерастворимых угле­водов многих пищевых продуктов, способствует по­нижению уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови, а также выведению солей тяжелых металлов из организма. Так как рафинированная пища и продукты, прошедшие технологическую обработку, бедны клетчаткой, то и в рационе современного чело­века ее очень мало. Имеется несколько различных видов клетчатки — отруби, целлюлоза, гемицеллюло-за, лигнин, пектин, камедь и растительный клей. Каж­дая из форм имеет свои особенности. Общая потреб­ность в клетчатке 25 г.
Витамины
ВитаминС— самый дефицитный из всех вита­минов, укрепляет и усиливает иммунитет, служит профилактике рака, усиливает регенерацию клеток, участвует в синтезе коллагена и проколлагена. Регу­лирует углеводный обмен, нормализует синтез сте­роидных гормонов, улучшает показатели свертывае­мости крови. Потребность составляет около 80 мг в сутки.
ВитаминыгруппыВнормализуют обмен веществ в организме и кожных покровах, помогают правильно­му функционированию желудочно-кишечного тракта, укрепляют нервную систему.
ВитаминБ, имеет первостепенное значение в об­мене углеводов, помогает организму вырабатывать и использовать энергию, обеспечивает ряд функций высшей нервной деятельности.
ВитаминВ2принимает участие в жировом, угле­водном и белковом обмене. Особенно показан в усло­виях повышенной потребности г витаминах.
ВитаминВ5участвует в выработке антистрессо­вых гормонов, контролирует метаболизм жиров, иг­рая важную роль в обмене веществ, оказывает нор­мализующее влияние на нервную систему, функции надпочечников и щитовидной железы, защищает от атеросклероза.

Витамин В6 необходим для нормального функцио­нирования центральной и периферической нервной системы, участвует в обмене незаменимых амино­кислот и жиров, улучшает липидный обмен при ате­росклерозе. Способствует образованию красных кро­вяных телец, балансу половых гормонов, улучшает состояние организма при «морской» и «воздушной» болезнях.
ВитаминВд(фолиевая кислота) предохраняет тка­ни от повреждения, регулирует процесс деления кле­ток, необходим для нормального кроветворения, иг­рает важную роль в обмене аминокислот и образова­нии нуклеиновых кислот.
Витаминб(2 способствует образованию красных кровяных телец, соединительной ткани и процессу роста организма, препятствует развитию определен­ных форм анемии. Наибольшая потребность в дан­ном витамине у людей, строго придерживающихся вегетарианства.
Суточная потребность В, — 2 мг, В^— 2,5 мк, В5 — 10 мг, В6 — 3 мг, Вэ — 0.4 мг, В12 — 0,005 мг.
ВитаминАнормализует процесс образования ке­ратина в коже, участвует в обновлении эпидермиса, способствует восстановлению его барьерных функ­ций, поддерживает и усиливает остроту зрения, сти­мулирует естественную защитную реакцию организ­ма к инфекционным заболеваниям. Предотвращает преждевременное старение кожных покровов, связан­ное с возрастом, ускоряет процесс регенерации кле­ток. Суточная потребность — 2 мг.
ВитаминЕ— антиоксидант, предупреждает преж­девременное старение, помогает организму активно использовать кислород. Применяется при лечении артрита и некоторых кожных заболеваний, способст­вует рассасыванию рубцов, уменьшает повреждающее действие радиации. Потребность витамина Е — 15 мг,
ВитаминДукрепляет иммунную систему, в ком­плексе с кальцием предупреждает развитие остеопо-роза. Суточная потребность — 250 мг.

ВитаминН(биотин) необходим для правильного функционирования многих биохимических систем в организме, участвует в обмене веществ, улучшает структуру волос и ногтей, оказывает влияние на не­рвную систему, а также на функцию половых орга­нов. Потребность — до 0,3 мг.
ВитаминРРспособствует выработке энергии, ре­гулирует углеводный обмен, содержание холестери­на в организме, необходим при нарушениях пищеваре­ния и при воспалительных процессах, участвует в регуляции функций дыхания и роста клеток. Потреб­ность организма в витамине РР — до 25 мг.
Минеральные вещества
Са (кальций) — обеспечивает формирование, со­хранение костей и зубов, играет роль в сокращении мускулов и в процессе свертывания крови. Суточная потребность — 900 мг.
Ре (железо) — способствует образованию крас­ных кровяных телец и транспортировке кислорода в крови и мышцах. Суточная потребность — 15 мг.
К (калий) — обеспечивает передачу нервных им­пульсов, управляет мышечными сокращениями, под­держивает оптимальное кровяное давление. Суточ­ная потребность — до 400 мг.
2л (цинк) — участвует в пищеварительных и об­менных процессах, способствует заживлению ран, росту и обновлению тканей, сексуальному развитию. Суточная потребность — 15 мг.
Мэ (натрий) — поддерживает нормальное кровя­ное давление, нервы, мышцы, водный (жидкостный) баланс. Суточная потребность — до 5 000 мг.
Р (фосфор, двухосновнойфосфаткальция) — поддерживает костную ткань, зубы, обмен веществ. Суточная потребность — 1250 мг.

Р (фтор) — сохраняет костную ткань, зубы. По­требность — 1,0 мг.
I (йод, йодидкалия) — влияет на обмен веществ, щитовидную железу. Потребность — до 0,2 мг.
Мд (магний) — поддерживает обмен веществ, мышцы, кровеносные сосуды, нервы. Потребность — 400 мг.
5е (селен) — рассматривается как антиканцеро­генный фактор и как возможный этиологический фак­тор при некоторых сердечно-сосудистых заболевани­ях. Потребность организма составляет 0,5 мг.
Сг (хром) — способен усиливать действие инсу­лина во всех метаболических процессах, связанных с инсулином. Суточная потребность — 0,25 мг.
Со (кобальт) — связан с действием вимамина В]2. Физиологические дозы кобальта оказывают гипотен­зивное и коро но расширяющее действие.
Новый метод оценки суточного рациона

Все способы построения диет и рационов очень трудоемки, а главное — не позволяют оценивать ле­чебные свойства продуктов и блюд. Принятые в на­стоящее время диеты предусматривают набор про­дуктов и блюд для среднестатистического человека и не учитывают возрастных индивидуальных особен­ностей, физической нагрузки, массы тела, а в случае отсутствия продуктов и блюд не позволяют широко заменять их другими.
Арифметические способы оценки по очкам свя­заны с запоминанием и подсчетом большого количе­ства цифр, не дают соизмеримого представления по отношению к норме состава продуктов и блюд.
Автор предлагает принципиально новую систему подбора индивидуального сбалансированного рацио­на, где абсолютные цифровые величины заменены от­носительными. Система включает количественную характеристику химического состава продуктов и блюд, качественные особенности питания в виде обо­значений номерами диет, где применяется данное блюдо или продукт при различных заболеваниях.

Модель питания — номограф — содержит боль­шое количество элементов, которые для удобства обозначим соответствующими символами, средние величины потребности человека взяты за 100%, а за единицу стандартного рациона — ЕСР; (гл. «Картоте­ка номографа»).
Из перечня основных элементов следует, что су­точная норма химических ингредиентов резко разли­чается между собой по мерам измерения, количеству и другим показателям. Например, суточная потреб­ность калия составляет 3800 мг, а витамина В, всего 2 мг и т.п. Для того чтобы объединить эти показатели, целесообразно ввести эквивалентную единицу изме­рений для всех ингредиентов.
В идеальном случае суточный набор продуктов питания должен удовлетворять потребность организ­ма в каждом отдельном химическом элементе. При­мем суточную потребность каждого из них за 100%, или 100 ЕСР. В этом случае 1 ЕСР составит 1%, для энергии (!) 28 ккал, белков (Б) — 1 г, жиров (Ж) — 1 г, углеводов (У) — 4 г, клетчатки (Кл) — 0,25 г, холесте­рина (X) — 3 мг, калия (К) — 38 мг, магния (Мд) — 4 мг, органических кислот (О) — 20 мг, витамина (С) — 0,8 мг, кальция (Са) — 9 мг, витамина (В) — 0,02 мг, фосфора (Р) — 12 мг, кщ — кислотно-щелочное рав­новесие.
Разделив на эти величины нормы питания любой страны или требуемую индивидуальную норму, полу­чим их значения в ЕСР. На этих величинах и строится расчет рациона.
Введением ЕСР (1% суточной потребности) мы привели все показатели к общему знаменателю. Нас интересует не сколько, а насколько удовлетворяет тот или иной элемент суточную потребность организ­ма. На этом принципе построен рецепт и номограф (карточка) метода «Оздоровление».

В рецепте оздоровления приведен сбалансирован­ный суточный рацион для здорового человека и скорректированный рацион для больного, с учетом забо­левания.

Без правильного питания не может быть эффек­тивного лечения. Лекарственные средства, биологи­чески активные добавки (БАД, сжигатели, очистите­ли и др.) действуют в благоприятной среде, которая создается питанием.

В рецепт включена микрокристаллическая целлю­лоза (МКЦ) для восполнения дефицита клетчатки (в обычном рационе ее 30—35% суточной потребности) и соевые белки (СБ) для восполнения суточной по­требности белка, не содержащего холестерина.

Дополнительное введение МКЦ и соевого белка по­зволяет провести очистку организма от шлаков, ра­диоактивных и токсических веществ, снизить уровень холестерина, сахара в крови, вывести из организма избыток солей, экологически вредных веществ и ал­лергенов.

В верхней части карты приведена шкала, где стро­ки обозначают ЕСР от 0 до 100 единиц. Ста единицам соответствуют 2800 ккал (К), белки (Б) — 100 г, жиры (Ж) — 90 г, углеводы (У) — 400 г. Слева на карте приведен перечень продуктов, удовлетворяющих су­точную потребность, а в крайней правой графе их ко­личество, удовлетворяющее среднего человека, за­нятого тяжелым физическим трудом.

Под каждым продуктом указано кислотно-щелоч­ное равновесие (кщ): кислотное (-), щелочное (+}, содержание белков (Б), жиров (Ж), углеводов (У), калорийности (К), клетчатки (Кл), холестерина (X) и соевого белка (СБ) в ЕСР.

Карта позволяет легко, без всяких расчетов про­водить любой набор продуктов рациона нужной потребности. Расчет необходимо проводить на нормаль­ную массу тела. Нормальная масса в кг определяет­ся по диаграмме (см. стр. 16). Данную массу умно­жить на 1,0 для неработающих, 1,1 для лиц, занятых легким, на 1,2 средним и на 1,3 ЕСР тяжелым физи­ческим трудом.

Рецепт оздоровления и усиления лечения Разработан доцентом, к.м.н. В. И. Воробьевым (пат. № 1583091)
Карта любого набора продуктов, рациона нужной потребности человека

Полученную величину в ЕСР найдите на шкале ЕСР и проведите вниз перпендикулярную линию. Это и бу­дет ваш суточный рацион в граммах. Так как расчет элементов рациона приведен в количестве продук­тов в крайней правой графе, то соответственно умень­шится и количество их от этой величины. Но вы мо­жете на величины ЕСР набрать любой элемент, учи­тывая показатели под ними. Они могут заменяться другими продуктами. Например: 100 г хлеба содержат (к -— калорийности) 6,8 ЕСР, а 200 г яблок 2 ЕСР, 6,8 делим на 2, получаем 3,4. Следовательно, необходи­мо 200x3,4=680 г яблок. Из найденного рациона стро­ится дневное меню, рацион распределяется на 4 при­ема пищи. Например: завтрак в 7—9 часов (каша или винегрет, бутерброд с маслом, сыром, чай, кофе); обед в 13—15 часов (салат, суп овощной, крупяной, котлета, мясо жареное с овощным гарниром, компот, хлеб); ужин в 18—20 часов (рыба жареная с овощным, картофельным гарниром, хлеб, чай); перед сном в 22 часа — кефир, молоко. МКЦ принимают за 20 мин до завтрака, обеда и ужина. МКЦ запить стаканом холод­ной воды. Пищу необходимо принимать медленно, тщательно пережевывать, затрачивая на еду не ме­нее 15—20 мин. Медленная еда и прием МКЦ способ­ствуют чувству насыщения.

Индивидуальные рекомендации

При ожирении или избытке веса суточный рацион по энергии должен быть: нормальная масса, умно­женная на 0,7 ЕСР. Далее находите эту величину на шкале рецепта и проводите вниз линию. Это ваша су­точная норма продуктов (в г). МКЦ нужно разделить на 6 приемов, принимать через каждые 3 часа. В слу­чае появления чувства голода дополнительно прини­мать по 1 табл., задерживая в полости рта до исчез­новения голода. В норме потеря массы за неделю не должна превышать 2—3 кг, за месяц — не более 8 кг. Резкое снижение массы вредно для организма и на­рушает обмен веществ. При резкой потере массы рацион необходимо увеличить на 10 ЕСР. На фоне индивидуального рациона и МКЦ проводится аутотре­нинг и увеличение двигательной активности в виде скрытой гимнастики. При появлении чувства голода добавьте к рациону 50 г соевых продуктов.

При атеросклерозе (повышенное содержание в крови холестерина) подбирается суточный нормаль­ный рацион, как указано выше. В рационе уменьшает­ся на 50% количество животных продуктов, а вместо них вводятся соевые белки из расчета 1 г на 1 кг нор­мальной массы тела. Молоко коровье заменяется соевым — сухим или свежеприготовленным, таким образом наполовину снижается потребление холе­стерина. МКЦ принимать 3 раза в день до еды.
Диабет(повышенное содержание сахара в кро­ви). Суточный рацион по энергии (К) составляется нор­мальный, как указано выше. Количество углеводов не более 1 ЕСР на 1 кг нормальной массы тела. Набира­ется по рецепту или картотеке номографа путем сло­жения ЕСР под буквой У (углеводы)- Вы убеждаетесь, что вам не нужны «Хлебные единицы». ЕСР более объективна в учете углеводного баланса рациона, не нужна таблица пересчета. В рацион вводятся соевые белки, как указано при атеросклерозе. Прежде всего исключается сахар. МКЦ принимать 3 раза в день.

Дляусилениядействиялекарств, БАД; очище­нияорганизма, усилениялечения, устраненияаллер­гическихсостояний. Общий рацион составляется в зависимости от физической нагрузки, МКЦ в соот­ветствии с рецептом принимать 3 раза в день перед едой по V., стакана. Вводятся соевые белки, как ука­зано при атеросклерозе. Один раз в неделю — яблоч­ный и молочный день.

Устранениеалкогольнойинтоксикации: натощак принять 1/3 стакана раствора МКЦ, через 2—3 минуты прием повторить. Питание согласно рецепту. Остав­шийся раствор МКЦ принимать перед обедом и ужи­ном. Полезно соевое молоко по 1 стакану перед каж­дым приемом пищи.

Определение нормальной массы тела

Нормальная масса те­ла — это среднестати­стическая масса группы I людей определенного рос­та, возраста, телосло­жения и др. Для определе­ния нормальной массы тела предлагается специ­альная номограмма, кото­рая позволяет находить ее по двум показателям: тело­сложению (Р,) и росту (Рг). На шкале Н найдите ве­личину, соответствующую вашему росту, а на шкале В окружность грудной клет­ки (размер одежды, умно­женный на 2). Соединив найденные точки линией, на шкале Р получим массу тела, соответствующую телосложению (Р,).

Из точки на шкале Н, соответствующей вашему росту, проведя горизонтальную прямую до пересече­ния шкалы Р, найдем массу Рэ.

Среднее значение Р, и Р2 будет нормальной мас­сой тела (Рн). На номограмме в качестве примера приведено определение нормальной массы тела (Рн) для человека, рост которого 165 см, окружность груд­ной клетки 100 см.

Р, = 69 кг, Р; = 65 кг, Рн = (69+65):2 = 67 кг. Лицам старше 40 лет на каждые 10 лет возраста к определенной массе тела необходимо прибавить 2 кг.

Если ваша фактическая масса тела превышает нормальную массу на 10—29%, то имеется ожирение I степени; на 30—49% — ожирение II степени; 50— 99% — ожирение III степени и свыше 100 % — ожире­ние IV степени. Начальный рацион по энергии при ожирении I степени = Рн х 0,7; II степени Рн х 0,7; III и IV степеней Рн х 0,07.

Фактический рацион н коррекция питания

Постоянно контролируйте массу тела!

Запомните! Потеря массы тела должна быть по­степенной. Потеря массы тела за первую неделю от 2 до 3 кг оценивается как хороший результат.

В зависимости от степени ожирения со снижением калорийности рациона необходимо увеличить ежед­невный расход энергии на 400 ккал (ЕСР) за счет уве­личения физической нагрузки (табл. 1).

Номограф (стр. 28) позволяет построить рацион при различных заболеваниях. Цифрами обозначены но­мера диет (1, 2, 5, 7, 8, 9, 10), сочетайте их с лекар­ственными травами и психокоррекцией.

Таблица 1
Энергозатраты в зависимости от вида деятельности

Вид деятельности

Энергозатра-
ты на 1 кг мас-
сы тела, ккал/ч

Энергозатраты
при массе тела
70 кг, ккал/ч

Ходьба:

 

 

по комнате (90 шагов

 

 

в 1 мин)

3,2

226,8

по двору (110 шагов

 

 

в 1 мин)

4,15

290,5

по ровной дороге со

 

 

скоростью 4,2 км/ч

3,14

219,8

по ровной дороге

 

 

со скоростью 6 км/ч

4,45

111,5

по ровной дороге со

 

 

скоростью 8 км/ч

10,0

700

по ровной дороге со

 

 

скоростью 4 км/ч

4,08

339,5

в гору с  подъемом (15 град.)

 

 

со скоростью 2 км/ч

6,42

449,4

Личная гигиена

1,97

137,9

Лыжный спорт:

 

 

подготовка лыж

3,30

231

учебные занятия

10,0

717

Бег со скоростью 200 м/мин

10,5

703,5

Борьба

11,2

784

Гребля со скоростью 50 м/мин

2,58

180.6

ГТО II ступени

3,18

222,6

Езда в автомашине

1,6

112

Езда верхом на лошади рысью

5,32

372,4

Езда на велосипеде со

 

 

скоростью 3,5 км/час

2,54

177,8

Езда на велосипеде со

 

 

скоростью 10 км/час

4,28

299,6

Катание на коньках

3,07—10,0

214,9—700

Классные занятия

1.7

119

Копание рва

6,9

492

Печатание на машинке

1,99

139,3

Пилка дров

6,85

475,5

Работа:

 

 

столяра и металлиста

3,42

249,4

каменщика

5,71

399,7

тракториста

1,92

134,4

огородника

4,83

338,2

в лаборатории сидя

1,50

105

в лаборатории стоя

2.16

151,1

хозяйственная бытовая

3,43

240,1

Самообслуживание

1,50

105

Сон

0,93

63,1

Стирка вручную

3,06

214,2

Умственный труд (слушание

 

 

лекций)

1,45

151,2

Уборка постели

1,97

137,9

Урок бальных танцев: вальс

3,57

270,9

Диеты, примерный рацион питания н лекарственные растения при различных заболеваниях

Диета 1. Язвенная болезнь желудка и двенадца­типерстной кишки в период обострения заболевания; хронические гастриты с сохраненной секрецией в пе­риод обострения.

Все блюда готовят протертыми, сваренными в воде или на пару. Рыбу, нежные сорта мяса, птицу без кожи разрешается готовить куском. Все блюда под­соленные.

Диета 2. Острые гастриты и энтероколиты в пе­риод выздоровления как переход к рациональному питанию; хронические гастриты с секреторной недо­статочностью; гастрит с сохраненной секрецией вне обострения.

Мясо преимущественно в рубленом виде. Разре­шаются блюда вареные, тушеные, запеченные, допус­кается обжаривание без образования грубой корочки. Супы на мясных и рыбных бульонах, с крупами и мел­ко шинкованными овощами. Сырые овощи и фрукты ограничиваются.

Диета 5. Хронические гепатиты доброкачествен­ного и прогрессирующего течения с нерезко выражен­ными признаками функциональной недостаточности печени в стадии компенсации. Хронические холецис­титы и желчно-каменная болезнь. Острые холецис­титы и гепатиты в период выздоровления.

Продукты отваривают, в последующем разреше­но запекание, но жарение исключается, запрещаются животные тугоплавкие жиры.

Диета 7. Заболевание почек и мочевыводящих пу­тей без нарушения азотовыделительной функции по­чек. Ограничивается белок, экстраактивные веще­ства, поваренная соль. Мясо отваривается с после­дующим запеканием или обжариванием.

Диета 8. Ожирение как основное заболевание или сопутствующее при других болезнях, не требующих специальных диет. Сахарный диабет легкой степени тяжести с сопутствующим ожирением.

Продукты варятся, тушатся, запекаются. Все блю­да готовятся недосоленными. Увеличивается коли­чество животного белка и растительной клетчатки. Жидкость ограничивается.

Диета 9. Сахарный диабет легкой и средней сте­пени тяжести. Для установления толерантности к уг­леводам: подбора доз инсулина и других препаратов; аллергические заболевания; крапивница, бронхиаль­ная астма, ревматизм.

Пища вареная и запеченная, 1—2 раза в неделю жареная.

Диета 10. Атеросклероз, заболевания сердечно­сосудистой системы с недостаточностью кровооб­ращения I—НА степени (ревматизм в активной фор­ме, ревматические пороки сердца, гипертоническая болезнь и др.).

Выбор блюд и продуктов для здорового человека не ограничен.

Примеры составления рационов питания

Механик по автоматам, 35 лет, страдает хрони­ческим гастритом с пониженной кислотностью, мас­са тела 70 кг, рост 165 см, окружность грудной клет­ки 100 см.

По номограмме находим, что нормальная масса тела с учетом телосложения равна {65+69):2 = 67 кг. Ввиду того, что группа труда тяжелая, умножаем на коэффициент 1,3. 67x1,3 = 87 ЕСР. С помощью про­дуктов и блюд выбираются те из них, рядом с которы­ми стоит цифра 2. (диета 2, Д-2).

Больной сахарным диабетом выбирает продукты по Д-9 из расчета: углеводы 1 ЕСР на 1 кг нормального веса, калорийность в зависимости от физической нагрузки (см. рецепт).

Больной, служащий, 26 лет, рост 170 см. размер одежды 52, масса тела 95 кг.

По номограмме находится нормальная масса тела: р=(74+70):2=72 кг. Затем определяется избыточная масса тела: Ри=95-72=23 кг. Избыток массы состав­ляет: (23хЮО):72=32%. У больного имеется ожирение I) степени.

Калорийность рациона, количество жиров и угле­водов в ЕСР равны нормальному весу НхО,7 ЕСР. Да­лее на количество ЕСР набирается калорийность про­дуктов.

Составление рациона для спортсменов и лиц, имею­щих значительную физическую нагрузку, состоит в следующем. В табл. 1 найдите затраты энергии на спортивную деятельность и умножьте на ваш вес. Да­лее разделите эту величину на коэффициент 28 (1 ЕСР для ккал). Затем прибавьте значение вашего веса в кг и получите общее количество единиц ЕСР. Далее в соответствии с методикой набираем на эту величину рацион в ЕСР по калорийности и химическому составу.

Дополнительные советы

Питайтесь регулярно 4 раза в день в одно и то же время: завтрак 7.00—9.00, обед 12.00—14.00, ужин 18.00—20.00. За два часа до сна — 1 стакан молока или кефира.

При правильном питании завтрак должен состав­лять 30%, обед — 40%, ужин — 25% и перед сном — 5% калорийности рациона.

Ограничьте прием сладостей и жирной пищи. Су­точное потребление сахара не должно превышать 1 г на 1 кг нормального веса, включая его содержание в блюдах, недосаливайте пищу.

Никогда не торопитесь во время еды, прием пищи должен занимать не менее 20 мин.

Двигайтесь там, где возможно. На работу ходите пешком, часть работы выполняйте стоя, походите по кабинету, читая деловые бумаги, и т.д.

Запомните! Расход энергии должен быть не менее 400 ккал в день.

Посмотрите таблицы и составьте себе индивиду­альный режим физической нагрузки.

Через каждый час сидячей работы делайте скры­тую гимнастику (см. соответствующую главу).

Таблица 2

Сравнительная таблица меры веса некоторых продуктов

Вид продукта

Столовая
ложка, г

Чайная
ложка, г

Вес, г

Винегрет, салат

20

10

500

Суп, тарелка

 

 

 

Мясо, резанное кусочками

 

 

 

(бефстроганов, гуляш, рагу)

25

10

500

Мясо отварное БОхЗОх 10 мм

50

 

 

Гарниры (порция):

 

 

150

каша рисовая, гречневая

25

12

150

капуста тушеная

 

 

150

Ягоды стакан 200 куб. см

 

 

200

Молоко и др. напитки 1 стакан (200

 

 

 

Ломоть хлеба пшеничного,

 

 

15

ржаного толщиной в 1 см

 

 

 

Ломоть хлеба толщиной в 1 см

 

 

 

Сахарный песок

30

12

 

Масло животное топленое

20

5

 

Масло сливочное

30

10

 

Масло растительное

20

5

40—50

Яйцо куриное

 

 

200

Булка городская 1 шт.

 

 

25

Баранки простые 1 шт.

 

 

20

Сухари сливочные 1 шт.

 

 

8

Сахар прессованный 1 кусок

 

 

6

Карамель 1 шт.

 

 

7

Ирис

 

 

75

Пирожное 1 шт.

 

 

100

Мороженое 1 шт.

 

 

 

Таблица 3

Наиболее часто применяемые лекарственные растения в сочетании с диетическим питанием

Наименование растения Действие, заболевание, вид питания
Трава адониса весеннего (горицвет), отвар Сердечно-сосудистое , успокаивающее. Д-10
Трава водяного перца, отвар Маточные и геморроидальные кровотечения, укрепление де­сен; индивидуальное питание
Трава душицы, настой Ветрогонное (чай), отхаркивающее, Д-2
Трава зверобоя, настой Вяжущее, Д-1 (колиты, гастриты), Д-2
Трава почечуйная, отвар Кровоостанавливающее, диуретическое, слабительное, Д-2
Трава, корень пиона, кастой Успокаивающее; рациональное по калорийности и хим. составу
Трава полыни, отвар Возбуждающее аппетит, Д-2
Трава спорыша, отвар Отхаркивающее; рациональное  по калорийности и хим. соста­ву; жидкости по 40 г на 1 кг нор­мальной массы тела
Трава термопсиса, отвар Отхаркивающее;  рациональное
Трава тысячелистника, отвар Обезболивающее для желудоч­но-кишечного тракта, Д-1
Трава хвоща, отвар Мочегонное; геморрой, кровотечение, Д-7
Трава чабреца, отвар При бронхитах, болеутоляющее (радикулит), рацион, питание
Трава череды, отвар Мочегонное, потогонное, ванны при диатезах, Д-7
Трава чистотела, отвар Мочегонное, для прижигания бородавок, Д-7
Трава эфедры, настой При бронх, астме, крапивнице; рациональное, исключая непе­реносимые продукты

Корень алтея, экстракт

Обволакивающее, отхаркиваю­щее, мягчительное действие; рацион., жидкости более2л

Корень конского щавеля, отвар

Послабляющее, вяжущее, Д-2

Корень одуванчика, отвар

Желчегонное, возбуждает аппе­тит, Д-5

Корень солодки, настой

Отхаркивающее, мягчительное, легкое слабительное: рацио­нальное с большим количеством жидкости

Корневище с корнями девясила, отвар

Отхаркивающее, антисептичес­кое; рациональное; лук, чеснок

Корневище с корнями левэеи, отвар

Стимулирующее при умственном и физическом утомлении; раци­ональное; кофе, чай

Корневище с корнями кровохлебки, отвар

Вяжущее и кровоостанавлива­ющее при поносах, Д-2

Лист березы, настой

Водный экстракт, убивает лям­блии, Д-5

Лист крапивы, отвар

Кровоостанавливающее, усили­вает основной обмен; белка 2 г на 1 кг норм, массы тела

Лист мать-и-мачехи, отвар

Отхаркивающее потогонное; рациональное, жидкости на 1 кг массы 40 г

Лист мяты перечной, отвар

Желчегонное, противотошнот-ное, Д-5

Лист ортосифона, лочечн. чай

Мочегонное, Д-7

Листья подорожника, настой

При анацидных гастритах, язвах желудка и двенадцатиперстной кишки, Д-1; сок капусты

Лист сенны (кассии), отвар

Слабительное; Д-2, преимуще­ственно овощные блюда

Лист толокнянки, настой

При воспалении мочевого пузы­ря, Д-7

Лист трилистника водяного,
отвар

Горечь для возбуждения аппе­тита, Д-2

Лист шалфея, настой

Полоскание горла и рта; рацио­нальное

Цветки бессмертника песчано­го, настой

Желчегонное. Д-5

Цветки василька, отвар

Желчегонное, мочегонное. Д-5

Цветки пижмы, отвар

Противоглистное, при ревма­тизме, подафе. Д-10; преиму­щественно растительное

Цветки ромашки, отвар

Вяжущее, антисептическое, противовоспалительное,Д-2

Цветки боярышника, плоды бо­ярышника, отвар

Успокаивающее, при сердечно­сосудистых и заболеваниях не­рвной системы, Д-10

Плоды жостера, настой

Слабительное. Д-2; раститель­ная  пища, большего объема

Плоды облепихи, настой

Болеутоляющее, ранозаживляющее, Д-2

Плоды шиповника, настой

Повышает сопротивляемость к инфекциям; рациональное

Почки березовые, настой

Мочегонное, желчегонное, Д-7

Кукурузные рыльца, настой

Желчегонное, мочегонное, Д-5

Экстракт эвкомии, настой

При гипертонической болезни.

Скрытая гимнастика

Существующая система физической нагрузки не вписывается в повседневный ритм жизни, а глав­ное — не дает равномерной нагрузки в течение дня. Этим условиям удовлетворяет предложенная мною скрытая гимнастика. Она может быть выполнена в любых условиях: при просмотре телевизора, в транс­порте, в кино, в том числе без прерывания трудового цикла и незаметно для окружающих. Эти упражнения необходимо делать через каждый час (особенно при сидячей работе), длительностью не менее 1 минуты каждое.

Сидя на стуле, колени вместе под прямым углом, попеременный подъем носков с напряжением икро­ножных, бедренных мышц; то же, не отрывая пяток отпола и сведение носков на 45 градусов — 30 упраж­нений.

Положение то же, не отрывая носков от попа, по­переменный подъем пяток (имитация ходьбы на нос­ках) — 30 раз; отведение и разведение пяток на 45 градусов — 30 упражнений.

Положение то же, спина выпрямлена, сокращение и расслабление седалищных мышц до 40 раз.

Положение то же, вдох и втягивание брюшной стен­ки, на счет 2, 3, 4 выдох и напряжение мышц брюшной стенки с задержкой дыхания — до 15 раз;

Положение то же, сведение лопаток и напряжение мышц спины, разведение лопаток расслаблением мышц спины — до 40 раз.

Незаметный легкий поворот головы влево и впра­во, с напряжением мышц шеи — до 30 упражнений; то же самое, но с напряжением жевательных мышц — до 30 упражнений.

Положение произвольное. Сжатие в кулак и рас­слабление мышц кистей рук, попеременно левой и правой руки — до 40 упражнений.

Тоническое сокращение всех мышц туловища (го­леней, бедер, живота, спины, кистей рук) — до 30 уп­ражнений.

Проведение психокоррекции

Аутогенная тренировка (АТ) — это система пси­хологического самовоздействия, мысленно-волевая работа над собой, позволяющая укрепить нервную систему и воспитать умение владеть собой, своими мыслями, эмоциями, поведением. Это идеальный спо­соб укрепления здоровья, открывающий путь к избав­лению от болезней и способствующий эффективной работе и отдыху.

Известно, что наши мысли порождают наши желания и способны усилить или ослабить господствую­щий очаг возбуждения в центральной нервной системе. В предлагаемом вам варианте АТ применяются тонизирующее и успокаивающее влияние мысли. Для этого используются самые благоприятные периоды самовнушения: сразу после пробуждения и перед за­сыпанием.

Очень важно, чтобы с самого утра ваш мозг полу­чил импульсы а виде мыслей, способных в течение дня положительно влиять на внутренний настрой и вызывающих положительные изменения в организме. Утренний сеанс АТ является аналогом сеанса гипно­за в начальной стадии. В полудремотном состоянии именно слабые раздражители оставляют в нашем со­знании и памяти более устойчивые следы.

Тонизирующий вариант АТ выполняется лежа в постели ежедневно утром, сразу после пробуждения. Вы должны мысленно произносить словесные внуше­ния в медленном темпе, связывая их с фазой выдоха. При этом каждая фраза (кроме 10) повторяется 2—3 раза по следующей примерной схеме:

  1. Мой отдохнувший мозг очень прочно воспринимает словесные самовнушения.
  2. Мое тело расслаблено.
  3. Дыхание спокойное и ровное.
  4. Я уверен(а) в своих силах.
  5. Я точно соблюдаю свой рацион.
  6. Мой вес быстро нормализуется (или боли исчезли).
  7. Мой организм здоровеет.
  8. Наступающий день сложится удачно.
  9. Я успешно выполню программу оздоровления.

10.     А сейчас я встаю и приступаю к разминке. Успокаивающий вариант АТ вы проводите ежедневно перед сном, также лежа в постели, по следую щей примерной схеме.

Вначале мысленным взором дважды просматри­ваете поочередно мышцы лица, шеи, рук, ног, тулови­ща и расслабляете их. Затем приступаете к мыслен­ным словесным самовнушениям, повторяя каждое 2— 3 раза и более:

  1. Дыхание спокойное и ровное.
  2. День был успешным.
  3. Я строго соблюдаю рацион.
  4. Я избавляюсь от лишнего веса (или от болезни).
  5. Мое тело становится стройным и изящным.
  6. С лишним весом уходят все болезни.
  7. Я становлюсь здоровее.
  8. Мне приятно воздержание от пищи.
  9. При воздержании от пищи вера в свои силы уве­
    личивается.
  10. Я достигну своей цепи.

В дальнейшем словесные формулировки внуше­ний строятся с учетом желаемых и достигнутых ре­зультатов.

Картотека номографа

Введение общей единицы {1% суточной потребно­сти — ЕСР) позволяет записать значение элементов пищи в виде номограмм. Картотека состоит из от­дельных карточек с перечислением наиболее упот­ребляемых продуктов и блюд.

Цифрами, стоящими под наименованием продук­тов и блюд, обозначены номера диет. Для здорового человека выбор продуктов и блюд неограничен. Хи­мический состав, калорийность показаны на трехли­нейной шкале, каждое деление равно 1 ЕСР. По верх­ней линии знаком «!» отмечена калорийность, У (уг­леводы), Б (белки), Ж (жиры). На средней линии — витамины С, В, органические кислоты (О), клетчатка (Кл), холестерин (X). На нижней линии — Са, Мд, Р и др. Цифра впереди символа означает, что величина значений должна быть умножена на эту цифру. Коли­чество элементов и калорийность указаны в 100 г съдобной части продуктов в ЕСР, а овощей в 200 г, вес блюда или выход показаны цифрами рядом.

Булка «Оздоровление»
Награждена Золотой медалью< 2-й национальной выставки «Российские продукты питания-98»

Булка «Оздоровление» по содержанию белка при­ближается к мясу. Сравните: если в 100 г булки со­держится 11 г белка, то в 100 г мяса — 15г. Поэтому булка «Оздоровление» может легко компенсировать мясные продукты. В отличие от животного белка бе­лок сои и пшеницы не содержит холестерина, главно­го виновника сердечно-сосудистых заболеваний. Он не содержит токсичных веществ, солей тяжелых ме­таллов и др. Человечество давно убедилось в цели­тельных свойствах растительных продуктов. Христи­ане, вегетарианцы веками используют очищение орга­низма в виде постов и специальных рационов.

Наивно думают те, кто считает, что очищение можно произвести в короткое время. Оно должно про­водиться или постоянно, или месячными циклами раз в квартал. Для этих целей удобным продуктом явля­ется булка «Оздоровление». Ее можно использовать для приготовления самостоятельных вторых блюд. Черствый хлеб делается свежим, если его увлажнить и тотчас поставить на лист в духовую или СВЧ печь до исчезновения влаги. Булка заменяет соевые про­дукты: молоко, фарш, шницель и др.

Соевые продукты показаны здоровым и больным людям для профилактики нарушения обмена веществ, снижения холестерина в крови, ожирения, сахарного диабета и других заболеваний. Они способствуют очи­щению от белковых шлаков животного происхож­дения.

Соевые продукты широко применяются в детском питании. Специалисты США считают их продуктами будущего, экономически выгодными.
Московский центр «Оздоровление» проводит ра­боту по внедрению элементной системы питания как системы оздоровления и осуществляет практическое руководство этой работой. Наиболее эффективная и быстрая методика распространения — это хлебопе­чение.


Рецептура:                        

в массовых частях

Мука соевая                                     

22,0

Мука пшеничная                               

78,0

Дрожжи прессованные                    

2,0

Соль

1,5

Сахар

2,0

Масло растит, для смазывания     

2,0

Приводимразличные рецепты использования хлеба:

1. Легкий завтрак школьника, служащего, рабочего на производстве: 200 г. хлеба, стакан молока, кефира, чая, кофе, напитка.

2. Оладьи из хлеба. Хлеб нарезать на кусочки, залить горячим молоком, дать постоять. Размокший хлеб растереть, добавить яйцо, соду, муку, тщательно размешать. Столовой ложкой брать тесто и жарить на сковороде е растительном масле. Подавать со сметаной, ряженкой или вареньем. По желанию, в тесто можно добавить тертые сырые яблоки.

На 200 г. хлеба, 2 стакана молока, 1 яйцо, 1/4 ч. л. соды, 2 ст. л. муки, 2 ст. л<. растительного масла, яблоки по вкусу.

3.  Каша молочная из хлеба «Оздоровление». С хлеба срезать корки (их можно использовать для приготовления панировочных сухарей), залить накрошенный мякиш кипящим молоком и, помешивая и разминая хлеб, сварить кашу на слабом огне в алюминиевой кастрюле.

По желанию, кашу можно протереть через сито и добавить в нее яблочное пюре, сахарный песок. Мож­но смешать с любой другой кашей в равных пропорци­ях. Подать кашу горячей, положив в тарелки сливоч­ное масло.

На 200 г.хлеба— 2—3 стакана молока, 2 ч. л. сливочного масла и по желанию, 1 ст. л. сахарного песка.

4.  Шницель из хлеба и яиц. Сваренные вкрутую яйца пропустить через мясорубку вместе с хлебом, замоченным в молоке, добавить соль и сырое яйцо. Хорошо размешать, из этой массы ложкой сформовать шницели, обвалять их в панировочных сухарях и обжарить на растительном масле, маргарине или сале с обеих сторон. По желанию, шницели можно посыпать перцем. Подавать с гарниром.

На 200 г. пшеничного хлеба— 2 яйца (из них одно сырое ), 1/2 стакана молока, 2 ст. л. панировочных сухарей, 2 ст. л. растительного масла, соль, перец по вкусу.

5.  Яичница с хлебом и луком. Нарезанный ломтиками хлеб обжарить с обеих сторон на растительном или сливочном масле, маргарине или сале, добавить поджаренный репчатый лук, залить взбитыми подсоленными яйцами и жарить до готовности. По жела­
нию, до жарения можно посыпать тертым сыром или перцем. Подать, посыпав мелко нарезанной зеленью.

На 200 г. хлеба— 2 луковицы, 2 ст. л. растительного масла, 4 яйца, соль, зелень по вкусу.

6.  Каша из хлеба с морковью, тыквой, кабачками или другими овощами. Хлеб без корок нарезать и замочить в горячем молоке. Натереть на терке вареную морковь (или размять вареную тыкву, кабачок) и соединить с размякшим хлебом, добавить соль и сахарный песок. Все тщательно смешать, поместить в кастрюлю и поварить несколько минут при постоянном помешивании на слабом огне. В готовую кашу положить сливочное масло.

На 200 г хлеба — 2 стакана молока, 200 г моркови или 500 г тыквы (кабачков), 1 ст. л. сливочного мас­ла, 1 ст. л. сахарного песку, соль по вкусу.

7.  Запеканка с картофелем, молоком и яйцами. Картофель очистить, сварить в молоке и размять. Прибавить натертый на терке хлеб, растопленное сливочное масло или маргарин, соль, желтки. Все тщательно смешать, добавить взбитые в пену белки и еще раз размешать, после чего массу переложить в приготовленную форму и запечь. Готовую запеканку подать на стол со сливками или сметаной.

На 200 г хлеба — 1/2 кг картофеля, 3—4 стакана молока, 2 ст. л. сливочного масла или маргарина (для смазки формы), 2 яйца, 1 ст. л. панировочных суха­рей, соль по вкусу.

8. Рыбные котлеты по-одесски. Свежую рыбу очистить, удалить внутренности, промыть, отделить мякоть от костей и кожи. Филе рыбы нарезать на небольшие куски, добавить к нему мякиш хлеба, замо­
ченного в молоке, пассерованный лук и дважды пропустить через мясорубку. Полученную массу запра­
вить солью, молотым перцем, тертым чесноком, добавить сырые яйца, хорошо перемешать, затем взбить.
Готовую массу разделить на равные части (порции) и скатать шарики. Каждый шарик положить в кусочек рыбьей кожицы, прижать, придав ему плоскую форму, затем поджарить с обеих сторон до образования
корочки. Репчатый лук мелко нарезать и поджарить на растительном масле, затем, подливая по ложке воды, закрыть и тушить. В луковый бульон опустить поджаренные рыбные котлеты и тушить на слабом огне до готовности. Готовое блюдо подать на стол сосвежими помидорами и огурцами, украсить зеленью.

На 1 кг рыбы — 200 г хлеба, 1 стакан молока или воды, 6 луковиц, 6 зубчиков чеснока, 2 яйца, 1/2 ста­кана растительного масла, 2 ст. л. мелко нарезанного укропа, 3 помидора, 2 огурца, перец, соль по вкусу.

ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Карточка № 1
Карточка № 1
Карточка № 1 Карточка № 2
Карточка № 2
Карточка № 2 Карточка № 3
Карточка № 3
Карточка № 3 Карточка № 4
Карточка № 4
Карточка № 4 Карточка № 5
Карточка № 5
Карточка № 5 Карточка № 6
Карточка № 6
Карточка № 6 Карточка № 7
Карточка № 7
Карточка № 7 Карточка № 8
Карточка № 8
Карточка № 8 Карточка № 9
Карточка № 9
Карточка № 9 Карточка № 10
Карточка № 10
Карточка № 10 Карточка № 11
Карточка № 11
Карточка № 11 Карточка № 12
Карточка № 12
Карточка № 12 Карточка № 13
Карточка № 13
Карточка № 13 Карточка № 14
Карточка № 14
Карточка № 14 Карточка № 15
Карточка № 15
Карточка № 15
вернуться к началу страницы обсудить на форуме